Polikistik Over Sendromu ve Beslenme
Polikistik over sendromu (PCOS) doğurganlık dönemindeki kadınları etkileyen endokrinolojik bir sorun olarak tanımlanır. Polikistik over sendromu tipik olarak düzensiz adet dönemleriyle veya hiç adet görmemeyle fark edilebilir. PCOS'lu kişilerin yumurtalıklarında androjen adı verilen hormonların aşırı üretiminden kaynaklanan birden fazla kist bulunur. Birçok polikistik over sendromu olan kişi, diyetlerinde değişiklik yaparak semptomlarını yönetebilir. Bu yazımızda polikistik over sendromunda beslenme nasıl olmalı, belirtiler neler gibi merak edilenleri bulabilirsiniz. Kocaeli diyetisyen ile polikistik over sendromu için beslenmenizde yapacağınız değişiklikleri belirleyebilirsiniz.
Polikistik Over Sendromu En Yaygın Belirtileri
Akne
Hirsutizm (aşırı tüylenme)
Erkek tipi kellik
Adet gecikmesi
Kilo artışı
PKOS'lu kişiler, özellikle PKOS belirtileri kontrol altına alınamadığında aşağıdaki risklerle karşı karşıya kalabilirler:
Diyabet
Kalp hastalığı
Obezite
Yüksek tansiyon
Diyet Polikistik Over Sendromunu Nasıl Etkiler?
2019'da yapılan bir araştırmada PKOS tanılı kadınlarda yaygın olarak fazla kilo veya obezite görülmüştür. Polikistik over sendromunda beslenme programında zayıflama bu nedenle önemlidir. PKOS'lu kişilerin genellikle normalden daha yüksek insülin seviyelerine sahip olduğu da tespit edilmiştir. İnsülin pankreasta üretilen bir hormondur. Vücuttaki hücrelerin şekeri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olmak gibi önemli görevleri vardır. Yeterli insülin üretilmezse kan şekeri düzeyleri yükselebilir. Bu aynı zamanda insülin direnciniz varsa, yani ürettiğiniz insülini etkili bir şekilde kullanamıyorsanız da meydana gelebilir. İnsülin direnci tedavi edilmediğinde diyabet riski oluşabilir. PCOS diyeti hedeflerinin arasında kişinin insülin direnci tanısı varsa, bu durumu düzenlemek vardır. Diyet kişiye özel olarak belirlenir, zayıflama diyeti ve insülin direncini diyeti birlikte planlanır.
PKOS Diyetine Hangi Yiyecekler Eklenebilir?
PCOS zayıflama diyetinde bazı besinler size destek olabilir. Diyete bu besinleri ekleyerek kilo verme hedefi, insülin direncini düşürme hedefi ve PCOS semptomlarını azaltma hedefi sağlanabilir:
Brokoli, kabak gibi yüksek lifli sebzeler
Omega-3 yağ asitleri ve protein içeriği zengin balıklar
Az yağlı protein kaynağı olan beyaz etler
Zerdeçal ve domates gibi antiinflamatuar gıdalar ve baharatlar
İşte Yüksek Lifli Gıdalara Bazı Örnekler:
Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzeler
Mor sebzeler ve ıspanak, roka gibi yeşil sebzeler
Yeşil ve kırmızı biber
Fasulye ve mercimek
Çiğ badem
Meyveler
Tatlı patates
Bal kabağı
Kabak
Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olan Gıdalar:
Zerdeçal
Lahana
Ispanak
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Yaban mersini
Çilek gibi kırmızı meyveler
PCOS'ta Hangi Yiyecekleri Sınırlandırmalı veya Hangi Besinlerden Kaçınılmalıdır?
Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi rafine karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler
Rafine şekerli atıştırmalıklar ve şekerli içecekler
İşlenmiş etler gibi gıdalar
PKOS ile Dikkate Alınması Gereken Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri Nelerdir?
Bazı yaşam tarzı değişiklikleri polikistik over sendromu semptomlarının iyileşmesine yardımcı olabilir. Bu değişikliklerden en önemlisi egzersiz ve günlük fiziksel aktivitedir. Özellikle PCOS’a eşlik eden insülin direncinin azaltılmasında fiziksel aktivite oldukça önemlidir. Birçok uzman haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmasını tavsiye etmektedir. Günlük aktivite, düşük şeker alımı ve antiinflamatuar beslenme PCOS için zayıflama diyetine ek olarak önerilmektedir. Polikistik over sendromu olan fazla kilolu kişiler için ideal kiloya ulaşmak gebelik öncesi dönem için oldukça önemlidir.
PCOS ve Zayıflama
Polikistik over sendromu olan kişilerde yaklaşık %5'lik küçük bir kilo kaybı bile insülin direncini, hormon seviyelerini, adet döngülerini, doğurganlığı ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir. Zayıflama diyeti ile birlikte semptomlar hafifleyebilir. İşte PCOS süreci için zayıflama önerileri:
Rafine karbonhidrat alımını azaltın
Özellikle rafine şeker, beyaz un ve bunlardan yapılmış yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Polikistik over sendromunda beslenme sürecinde tam tahıllar, ölçülü taze meyveler ve büyük porsiyonlarda sebzeler en ideal karbonhidrat kaynakları olmaktadır.
Bol miktarda lif alın
Lifli besinler hem tok tutar hem de insülin direncini azaltmaya yardımcı olur. Tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, meyveler, sebzeler lif açısından zengindir.
Yeterli protein alın
Yumurta, tavuk, balık polikistik over sendromu olan bir kişi için en iyi protein kaynakları sayılabilir. Bu besinlere günlük beslenmede yer vermek önemlidir.
Sağlıklı yağlar içeren besinleri tüketin
Omega-3 yağ asitleri sağlık açısından oldukça faydalıdır. Balık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler bu yağlardan zengindir. Ayrıca sağlıklı yaşam ve PCOS diyeti sürecinde de zeytinyağı kullanımı önemlidir.
Probiyotik gıdalar tüketin
Kefir, ev yoğurdu, kombucha gibi içerisinde probiyotik bulunan besinlerin sağlığa ve sindirime faydaları vardır. İyi bir bağırsak sağlığı ve yaşam kalitenizi arttırmak için bu besinleri tüketebilirsiniz.
Farkındalıklı yeme düzeni oluşturun
Bazı PCOS'lu kişilerde yeme bozuklukları riski de olabilmektedir. Hatta polikistik over sendromu olan bireylerde yeme bozukluğu riski bazı çalışmalarda oldukça fazla görülmektedir. Bu sebeple yeme farkındalığı oluşturmak, süreçte uzman desteği almak önemlidir.
İşlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri sınırlayın
Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş etler, işlenmiş şeker gibi gıdaları tüketmek enflamasyonu ve doğal olarak PCOS belirtilerini şiddetlendirebilir. Ayrıca obezite riskini de arttırabilir.
Antiinflamatuar besinler tercih edin
Taze sebze ve meyveler, zerdeçal, zencefil, kekik gibi baharatlar antiinflamatuar etkilidirler. Bu besinleri rutin beslenmenize eklemek genel sağlığı iyileştirir. Ayrıca obezite ve polikistik over sendromuna bağlı enflamasyonu da azaltabilir.
Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak genel sağlık için oldukça önemlidir. Polikistik over sendromu olan kişilerde de egzersiz yapanların, daha dengeli kiloda oldukları ve daha hafif semptomlar yaşadıkları görülmüştür. Haftada 3 gün 1 saat yürüyüş yapmak veya günde 30 dakika bisiklete binmek gibi fiziksel aktiviteler tercih edebilirsiniz.
Yeterli ve düzenli uyuyun
Uyku yetersiz olduğunda yüksek kilo ve obezite riskinin arttığı görülmektedir. Buna bağlı olarak düzenli ve yeterli uyku PCOS belirtilerini azaltmaya destek olarak görülebilir. Gecede 6-8 saat kaliteli uyumak yetişkin bireyler için tavsiye edilen önerilerden biridir.
Stresi yönetebilecek aktivitelere yönelin
Stresli bir hayat enflamasyonu ve obeziteyi tetikleyebilir. Yoga, meditasyon, yürüyüş yapmak, hobilere zaman ayırmak stresi yönetmeye yardımcı olabilir.
Doktor ve diyetisyen takibinde gerekli vitamin ve mineral takviyelerini alın
Bazı durumlarda PCOS belirtilerini azaltmaya destek olmak için vitamin veya mineraller önerilebilir. Doktor takibinde yapılan kan değerleri ile eksiklikler belirlenerek bu takviyeleri düzenli kullanmak gerekir. Ayrıca sonrasında diyetisyenin hazırladığı program ile sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir. Eğer sizde de PCOS belirtileri varsa destek almayı unutmayın.