Probiyotik ve Prebiyotik

Bağırsak Sağlığı ve Probiyotikler

Bağırsaklarımız, ikinci beyin olarak görülür ve önemi günden güne yapılan çalışmalarla artmaktadır. Temel olarak bağırsak sağlığımızı besinler, bakteriler ve çevresel etmenler etkiler. Besinlerden aldığımız insan vücudunun sindiremediği bir lif türü, bağırsak sağlığını desteklemektedir. Bu lifli gıdalara prebiyotik besinler adı verilir. Bunun yanı sıra bağırsağımızda yaşayan iyi huylu bakteriler de sağlığımızı desteklerler. İyi huylu bakteriler ise probiyotik olarak adlandırılır. Genel bağırsak sağlığını hem prebiyotikler hem de probiyotikler desteklemektedir. Örneğin kabızlık sebeplerinden biri bağırsaklardaki iyi huylu bakterilerin azalması olabilir. Bu yazımızda probiyotik besinler nelerdir, prebiyotikler nelerdir gibi merak edilen soruları okuyabilirsiniz.

Probiyotiklerin Yararları

Probiyotik Ne Demek?

Probiyotik ne demek, öncelikle bunu netleştirmekte fayda var. Bağırsaklarda doğal olarak bulunan probiyotikler insanlara sindirim, emilim gibi konularda destek olan bakteri grubudur. Günümüzde probiyotiklerin etkileri üzerine yapılan araştırmalar devam etmektedir. Kesin sonuçlar olmamakla birlikte probiyotik gıdalar sindirim sağlığını destekleyebilir. Özellikle probiyotik besinler bağırsağa, sağlıklı bir sindirim sürecine destek olurlar. En fazla probiyotik besinler nelerdir, incelendiğinde yoğurt, lahana turşusu ve kefir gibi fermente gıdalar karşımıza çıkar. İşte probiyotiklerin temel faydaları:

• Sindirim sağlığını destekler
• Çok sayıda çalışma, probiyotiklerin bazı insanlarda sindirim sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, antibiyotik kullanırken probiyotik de kullanmanın antibiyotiğe bağlı ishal riskini % 60 azalttığını göstermektedir. Yani probiyotik ishale iyi gelir mi, sorusunun cevabı olumlu görünmektedir. Ayrıca probiyotikler doğal olarak kabızlığa karşı da destek olabilmektedirler. Bu sebeple gün içinde yoğurt, kefir gibi probiyotikten zengin besinler tüketilebilir. Ancak bazı kronik kabızlık gibi durumlarda probiyotikleri takviye olarak da almak gerekebilir, bu konuyu uzmanınıza danışmalısınız. Probiyotik ne zaman alınır, sorusunun yanıtı da genellikle aç karnına tavsiye edilmektedir. İshal, kabızlık, gaz gibi problemlerde almanız gereken probiyotik çeşidi değişebilir.

Zihinsel Sağlığı Destekleyebilir

Küçük bir araştırma grubuna göre, probiyotiklerin zihinsel sağlığı iyileştirebileceği gösterilmiştir. Sonuçlar için kesinlik olmasa da başka araştırmalarda da probiyotiklerin depresyon semptomlarını hafifletebileceği görülmüştür. Probiyotiklerin bu etkiye sahip olması mümkündür çünkü bağırsak ve beyin sağlığı arasında bir bağlantı vardır. Hatta son dönemde yapılan incelemelere göre bağırsaklar ruh halimizi oldukça fazla etkilemektedir. Bu çok önemli bir konudur.

Sindirim Sistemi Rahatsızlıklarına İyi Gelebilir

Genel olarak mide ve bağırsakları etkileyen rahatsızlıkları olan kişilerin probiyotiklerle daha iyi oldukları görülmüştür. Örneğin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde yapılan çalışmaların sistematik bir incelemesi, probiyotiklerin bu durumun semptomlarını iyileştirdiğini ortaya çıkarmıştır. Irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde kabızlık, ishal gibi problemler de sıklıkla görülür. Bu durumlara özel beslenme ve probiyotik önerisi ile ilerlenebilir. Irritabl bağırsak sendromu ile ilgili detayları sitemizden inceleyebilirsiniz.

Probiyotikler Bazı Hastalıklara İyi Gelebilir

Yapılan bazı çalışmalara göre birkaç durumda bağırsaklardaki probiyotikler azalabilmektedir. Böyle durumlarda probiyotik desteği ile hastalık görülme riskinin de azalabileceği savunulur. Yine de daha fazla araştırmanın gerekli olduğu düşünülmektedir. Yapılan çalışmalara göre probiyotik desteği aşağıdaki durumların riskini azaltabileceği düşünülmektedir:

• Antibiyotik ihtiyacı
• Soğuk algınlığı riski
• Zatürre görülme sıklığı
• Gestasyonel diyabet (gebelik şekeri)
• Mantar enfeksiyonları gibi vajinal enfeksiyonlar
• Egzama

Probiyotik İçeren Besinler

• Hayvansal veya bitkisel sütten yapılmış yoğurtlar
• Kaşar, gouda veya mozzarella gibi eski peynirler
• Kefir
• Ayran
• Taze, ekşi dereotu turşusu
• Kombucha
• Miso
• Lahana turşusu
• Kimchi
• Tarhana
• Hardal
• Boza
• Şalgam suyu
• Zeytin

Prebiyotiklerin Yararları

Prebiyotik besinler vücudun sindiremediği bazı gıdaların bir bileşenidir. Bağırsaktaki bakteriler ve diğer faydalı organizmalar için prebiyotik besinler gıda görevi görürler. Çoğu birey takviye almadan diyetten yeterli miktarda prebiyotik alır. Prebiyotikler, probiyotiklerin yararlarını arttırabilir. Sağlıklı bir bağırsağı destekleyebilir, daha iyi sindirim sağlığı, daha az antibiyotiğe bağlı sağlık sorunu ve başka faydalar sağlayabilir. Prebiyotikler üzerine daha az araştırma vardır. Yapılan araştırmalara göre ise prebiyotik yeteri kadar alındığında kalsiyum emilimi iyileşir ve bağırsaktaki probiyotik bakterilerin gelişimi desteklenir. Prebiyotikler birçok gıdada doğal olarak bulunduğundan insanların çoğu zaman prebiyotik takviyesi almasına gerek yoktur. Bazı takviyelerde ise probiyotik ve prebiyotik bir arada bulunabilir. Buna simbiyotik adı verilir.

Prebiyotik İçeren Gıdalar

Dengeli, çeşitli ve sağlıklı bir diyet uygulayan insanlar, prebiyotik besinleri yiyecekler yoluyla kolayca alabilirler. İnsanlar diyetlerine çeşitli gıdaları dahil ederek, çeşitli bakteri türlerini besleyebilecek bir dizi prebiyotik tüketmeyi sağlayabilirler. Bazı meyveler, sebzeler ve tam tahıllar prebiyotik besinler içeren yüksek lifli gıdalardır. Probiyotik açısından zengin bazı gıdalar aynı zamanda prebiyotikler de içerebilir. En çok prebiyotik içeren besinler şunlardır:

• Pırasa, bamya, yer elması, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hardal otu, hindiba, kuşkonmaz gibi sebzeler
• Nohut, mercimek, bezelye, kuru fasulye gibi kuru baklagiller
• Tam buğday, yulaf ezmesi, karabuğday, arpa, esmer pirinç, kinoa gibi tam tahıllar
• Çiğ fındık, çiğ badem, ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı tohumlar
• Muz, zeytin, elma, üzüm, çilek, narenciyeler, armut gibi meyveler

Probiyotik ve Prebiyotik Gıdalar Hakkında Yanlış Bilinenler

Probiyotik gıdalar hakkında birçok yanlış bilgi görebilirsiniz. Bazı gıda türlerinin probiyotik içerebilmesi benzer gıdaların da probiyotik içerebileceği anlamına gelmez. Örneğin tüm yoğurtlar canlı ve aktif kültürler içermeyebilir. Pastörizasyon, filtreleme, pişirme gibi işlemler canlı probiyotik kültürlerini etkisiz hale getirebilmektedir. Bu sebeple tükettiğimiz ürünlerin geçtiği işlemlere de göz atmak gerekebilir. Ayrıca kontrolsüz probiyotik veya prebiyotik takviye almanın sonuçları bilinmemektedir.

Probiyotik veya Prebiyotik Gıdaların Yan Etkileri

Bazı insanlar prebiyotik besinler veya probiyotik içerikler yediklerinde gaz veya mide bulantısı gibi yan etkiler yaşayabilirler. Bu kişiler için bir beslenme uzmanı, kişiye uygun olarak beslenme programına probiyotik veya prebiyotik besinler dahil etmenin güvenli yollarını önerebilir. Kişi, diyetine haftalık olarak bir veya iki yeni yiyecek ekleyerek olası yan etkileri en aza indirebilir. Bağışıklık sistemi zayıf olan, hamile olan veya önceden tıbbi bir durum sebebiyle özel bir diyet uygulayanlar, daha fazla probiyotik veya prebiyotik takviye almadan önce uzman ile görüşmelidirler.

Probiyotik ve Prebiyotik Gıdalar ile ilgili daha fazla bilgi almak ve randevu oluşturmak için Kocaeli diyetisyen ekibine ulaşabilirsiniz.